Primero y fundamental: consultar a un Médico especialista que te guíe en el proceso y medique si fuese necesario.
Luego, comprender qué alimentos son de mayor beneficio para tí: Estos simples pasos tener un mejor entenimiento de qué comer y cuando hacerlo:
Desayunar luego de despertamos o durante la primera hora
Al despertar y para empezar el día, el cuerpo necesita comida para tener energía. Es como poner gasolina en un vehículo; sin gasolina el vehículo no puede arrancar. Si es malo manejar un auto con poca gasolina…¿Por qué le hacemos lo mismo al cuerpo? NO DESAYUNAR es muy peligroso cuando tenemos diabetes. Al faltar una comida, el cuerpo eleva el azúcar de la sangre y sigue subiendo mientras no te alimentes. Comer un desayuno saludable dentro de una hora al despertar provee al cuerpo con la necesaria energía para el día.
¿que puedo desayunar?
Comer un desayuno rico en proteína (carnes, huevos, tofu) y verdura con un poco de carbohidrato .
Evitar comer fruta, jugo de frutas, miel, o cualquier tipo de azúcar/néctar/mermelada azucarada en ayunas. La fruta y comidas altas en azúcar elevan mucho el azúcar en nuestra sangre durante la mañana. Mantener un buen control de la azúcar durante el día empieza con el buen control en la mañana. Por ejemplo, una omelette o revuelto de huevo con espinacas, tomate, champiñones, cebolla picada o la verdura que elija es una mejor opción, servida con un café negro/ yogur griego (sin fruta o miel)/pan integral con manteca.
¿Cuantas veces debo comer durante el dia?
Comer 3 comidas y 3 colaciones diarias es esencial para mantener una dieta saludable con la diabetes. Comiendo varias veces durante el día previene que se baje el azúcar en la sangre. Porque al bajar los niveles de azúcar en la sangre, el cuerpo suelta el azúcar guardada en el hígado para mantener los niveles en la sangre. Al tener diabetes, la hormona llamada insulina no funciona bien y el cuerpo no posee la habilidad de regresar esos niveles altos a lo normal. Es por eso que comer pequeñas porciones constantemente previene que todo esto comience.
¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS Y CUANTO DEBO COMER AL DIA?
Limitar los carbohidratos (harinas, fruta, leche, frijoles y legumbres, pan, arroz, jugos, jarabes, dulces, postres, y golosinas) en la comida a 2 o 3 porciones POR DíA. Los carbohidratos elevan el azúcar en la sangre. Limitar aquellas comidas que afectan el azúcar es la solución para obtener un control mejor de su diabetes. Si consume carbohidratos, procure que sus carbohidratos sean de fuentes saludables. Los granos integrales, harinas integrales, y frutas frescas son las fuentes más saludables de carbohidratos.
¿TODAS LAS COMIDAS ELEVAN EL AZUCAR EN LA SANGRE?
No todas las comidas le elevan el azúcar en la sangre. Las proteínas y las grasas no elevan el azúcar pero se beben de consumir en moderación y de fuentes saludables…no queremos comenzar a tener otros problemas de salud por comer uchas grasas y proteinas. Opte por consumir carnes frescas de pollo, pavo, o pescado. Crustáceos como camarón y langostino contienen altos niveles de colesterol en comparación al pescado y se deben consumir en moderación. Cocine sus proteínas a vapor, a la parrilla, o al horno y evite el uso de grasa en exceso.
¿que bebidas puedo tomar?
Procure tomar bebidas saludables. Evite las gaseosas con azúcar y las bebidas deportivas (gatorade y powerade). Las gaseosas, jugos, y bebidas deportivas contienen mucha azúcar. Opte en consumir más agua, te sin azúcar, gaseosas light/endulzadas con edulcorante, limonada fresca con edulcorante tipo splenda, o café negro. Es posible eliminar hasta 800 calorías diarias en solo cambiar las bebidas que tomamos a diario.
Antes de dormir…
Consuma una colación pequeña y saludable 30 minutos o 1 hora antes de acostarse. Esto ayudará a estabilizar sus niveles de azúcar mientras duerme.
¿Como calculo las porciones?
Lista de Tamaños de las Porciones por Grupo
Harinas: 65 a 80 calorías por porción
1 porción =
1 rebanada de pan integral, 1 tortilla de 15 cm (como las que se comen con los tacos), o 6 galletitas saladas
¾ taza de cereal : (por ejemplo los Corn Flakes™ de Kellogg’s )
½ taza de cereal cocido (como avena), o cereales de salvado o trigo
½ taza de frijoles, papas, arvejas, o maíz cocido
1/3 taza de arroz o pasta cocida
Carne y Sustitutos de la Carne: 40 a 110 calorías por porción
1 porción =
90/100 gr de carne, pollo, pavo o pescado
1 huevo
1 cucharada de crema de maní
30 gr o ¼ taza de queso blancobaja en grasa
Nota: Los alimentos ricos en grasas como el queso, crema de maní, o carne picada con grasa cuentan también como una porción de grasa.
Leche y Yogur: 90 a 150 calorías por porción
1 porción =
1 taza de leche baja en grasa (descremada o 1%)
3/4 taza de yogur natural baja en grasa
Nota: Si usted no toma 2-3 porciones diarias de productos lácteos, necesita obtener calcio de otras fuentes alimenticias o de suplementos de calcio.
Vegetales: 10 a 50 calorías por porción
1 porción = 1 taza de vegetales frescas o ½ taza de vegetales cocidos
Fruta: 40 a 60 calorías por porción
1 porción =
1 fruta pequeña, ½ de una fruta grande, o 1 taza de fruta
½ taza de 100% jugo de fruta, ½ taza de fruta enlatada, o ¼ taza de fruta seca
Grasas y Aceite: 50 calorías por porción
1 porción =
1 cucharadita de aceite, margarina, o manteca
½ cucharada demanteca de maní, 10 maníes, 6 nueces, o 1/8 de una palta
1 cucharada de aderezo para ensaladas, o semillas (como semillas de calabaza o girasol)
Colaciones Saludables para la Diabetes
1 Fruta mediana o 1 taza de fruta cortada
1 taza de leche 1% o yogurt sin azúcar
½ taza de nueces o semillas sin sal o azúcar
½ sándwich con pan integral (queso o pollo)
1 pan integral con crema de cacahuate
6-8 galletas integrales con 2 oz de queso/aguacate
1 taza de vegetales con 2 cucharadas de aderezo
½ taza de fruta con ½ taza de yogur o queso
Cortesía: Ramiro Saavedra, Nutricionista.
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